많은 사람들은 식사할 때 ‘고기와 채소를 골고루 먹어야 한다’고 알고 있다. 하지만 사실 많은 사람의 식탁에는 매우 중요한 한 종류의 ‘건강식품’이 빠져있는데 바로 콩류이다.

매일 콩 한줌, 당뇨병 위험 20% 감소

2026년 6월 국제 학술지 《영양학의 최신 발전》에 실린 4만6천여명 성인의 약 20년 데터를 기반으로 한 연구결과에 따르면 매일 1온스(약 28g)의 콩류를 더 섭취하면 심혈관건강과 대사건강에 큰 도움이 된다고 한다.

여기서 말하는 ‘콩류’는 콩과 식물의 식용 씨앗을 특별히 가리키며 건조 콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등이 포함된다. 구체적인 효과는 다음과 같다. 매일 콩류 28g을 더 먹을 경우:

→심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 심뇌혈관 대사질환의 총 발병 위험은 19% 낮아진다.

→당뇨병 단독 발병 위험은 20% 낮아진다.

콩류, 저평가된 ‘건강식품’

1. 콩류는 고혈압위험을 낮춘다

매일 콩류 170g 또는 콩가공식품 60~80g을 섭취하면 고혈압 발병위험이 약 30% 감소한다.

2. 콩류는 혈중지질수치를 조절한다

하루 약 25g의 콩단백질을 6주 정도 섭취했을 때 콩단백질은 대조군인 비콩단백질과 비교해 저밀도 지단백 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 평균 4.76mg/dL 낮추고 총 콜레스테롤은 평균 6.41mg/dL 낮춘다.

3. 콩류는 암위험을 낮춘다

매일 콩가공식품 150g을 추가 섭취할 경우 암위험이 35% 감소하는 것과 련관이 있으며 매일 두부 100g을 더 먹으면 암위험이 32% 낮아진다. 매일 두유 30g을 섭취하면 암위험이 46% 감소한다.

4. 콩류는 불면증위험도 낮춘다

콩가공식품을 가장 많이 먹는 사람(주 7회 이상)은 가장 적게 먹는 사람(주 1회 이하)보다 불면증이 발생할 위험이 절반 낮다. 콩가공식품 섭취량이 많을수록 불면증위험은 더 낮아질 수 있다. 섭취회수가 한단계 높아질 때(례: 주 1회 이하에서 주 2~6회로 늘어날 경우) 위험은 약 20% 감소한다.

5. 콩류는 신체 염증수치를 낮춘다

콩류를 충분히 섭취하는 식습관은 고감도 C반응단백질(hs-CRP), 인터루킨6(IL-6), 종양괴사인자α(TNF-α)를 뚜렷하게 낮춘다. 이런 생체지표의 감소는 만성염증과 산화스트레스를 줄이는 데 도움이 되여 만성질환 예방과 관리에 긍정적인 영향을 준다.