걷기 운동, 밥 먹기 전과 후 언제가 더 효과적일가? 체중 감량이 목표라면 식사 직후가 최적이다.

2011년, 국제 일반의학 저널에 흥미로운 비교 실험 결과가 공개됐다. 식사 직후 30분을 걷는 것과 식후 1시간이 지나서 30분을 걷는 것의 장점을 비교한 것이다.

두명의 실험 참가자는 각각 점심·저녁 식사 직후와 1시간 경과후 30분 걷기를 한달 동안 수행한 후 체중 변화를 살펴봤다. 그 결과 식후 바로 걸은 참가자는 약 3키로그람, 1시간이 지나서 걸은 참가자는 약 1.5키로그람을 감량했다. 총 3차례의 실험을 반복했으나 결과는 매번 같았다.

연구자들은 걷기가 식사후 포도당이 급증하는 것을 억제하기 때문에 체중이 줄었다고 설명했다. 그러면서 “포도당은 식사후 30~60분에 최대로 증가하기 때문에 포도당 수치가 최대치에 도달하기 전에 걷기를 시작해야 하는데 인슐린이 분비되면 비만 호르몬으로 작용하기 때문”이라며 “가능한 한 빨리 걷기 시작하는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 가장 적합한 것으로 보인다.”고 덧붙였다.

2020년, 유럽 생리학 저널에 조금 더 큰 규모의 연구 결과가 실렸다. 연구에 따르면 18세─65세의 참가자 48명을 분석한 결과 아침식사 직후 저강도에서 중간 강도의 활동(걷기 포함)은 식후 혈당 증가와 혈당 변동성을 낮추는 반면, 아침식사전 활동이나 아침식사후 꽤 시간이 지나서 한 활동은 그렇지 않은 것으로 나타났다.

2024년, 스포츠의학 저널에도 식후 운동이 더 효과적이라는 연구가 발표됐다. 8건의 관련 연구를 메타분석 한 결과 “20분 걷기와 같은 운동은 식사후 가능한 한 빨리 수행할 때 식후 고혈당증(포도당 수치가 비정상적으로 높은 수준에 도달하는 경우)에 곧바로 유익한 영향을 미친다.”고 결론지었다.

저자들은 “식사와 운동 사이의 간격이 길어지면 포도당 수치에 대한 ‘급성 영향’이 약해진다.”고 덧붙였다.

식사후 바로 걷는 것이 음식을 어느 정도 소화시킨 후 걷는 것보다 체중 감량에 더 좋은 리유는 무엇일가?

“식사후 바로 걷는 것이 혈당(포도당)과 간질액(신체 세포를 둘러싸고 있는 얇은 체액층)의 포도당 수치를 모두 줄이는 데 더 효과적인 것으로 여겨진다. 바로 걷지 않으면 혈류의 과도한 포도당이 인슐린에 의해 저장되고 지방으로 저장될 수 있다.”고 저자는 말했다.

미국 스탠포드대학교 의과대학의 연구진은 걷기를 하면 근육이 휴식할 때보다 더 열심히 일해야 하고 근육은 이 일을 하기 위해 포도당 또는 당분을 연료로 연소한다고 설명했다.

연구진은 “결과적으로 식후 걷기는 수많은 소규모 림상시험과 대규모 메타 분석에서 당뇨병 환자와 그렇지 않은 일반인 모두에서 혈당을 낮추는 것으로 나타났다.”라고 덧붙였다.

식사후 얼마나 오래 걸어야 체중 감량 효과를 볼 수 있을가?

조지 워싱턴 대학교 연구진은 “식사후 꾸준히 걷는 것은 카로리 부족 상태에 가까워지게 하고 꾸준히 유지한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.”며 “식사후 걷기를 하면 신체는 운동을 지원하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 되며 이는 앉아있거나 쉬는 것보다 더 많은 카로리를 소비하게 한다.”고 말했다.

식후 걷기는 습관을 들이는 게 중요하다. 하루에 50분 동안 한번 걷는 것과 하루에 25분씩 두번 걷는 것을 비교한 연구에 따르면 두번의 짧은 걷기를 한 사람들이 한번의 긴 걷기를 한 사람들보다 허리둘레가 더 줄어들고 체중 감량도 더 많이 한 것으로 나타났다.

연구진은 “몸이 음식을 소화하고 위경련을 피할 수 있도록 가벼운 운동 강도를 유지하면서 지속가능한 습관이 되도록 하라.”며 “일주일에 3~5회 적당한 강도로 10~20분 정도 걷는 것이 도움이 될 수 있다.”고 말했다.

/종합