계단 오르기는 건강에 좋다. 각종 효과가 과학으로 립증됐다. 미국 건강의학매체 《웹엠디(WebMD)》가 인용한 영국이스트앵글리아대학교 등 연구결과에 따르면 계단 오르기는 조기 사망 위험을 24%, 심장마비∙뇌졸증∙심부전 등 심혈관병으로 사망할 위험을 39% 낮춰주는 것으로 나타났다.
하지만 평소 계단을 꾸준히 오르는 사람은 썩 많지 않다. 미국 쇼핑몰에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르는 사람의 비률이 약 2%에 그치는 것으로 나타났다. 하지만 ‘건강을 위해 계단을 리용하세요’라는 포스트를 붙인 뒤에는 계단 오르기를 하는 고객이 일시적으로 4.8%, 6.7%로 늘어났다.
계단 오르기는 유산소운동이자 근력운동(근육강화운동)이다. 마음만 먹으면 언제든지 쉽게 할 수 있다. 대부분 년령대의 사람들이 돈을 별도로 쓰지 않고 자유로운 복장으로 아빠트, 쇼핑몰, 직장, 공원 등 계단에서 할 수 있는 좋은 운동이다. 종전 연구결과를 보면 규칙적인 계단 오르기는 대사증후군(심장병, 뇌졸증, 당뇨병 위험을 높이는 각종 질환의 통칭) 위험을 낮주고 심장과 혈관의 건강을 개선하며 몸무게를 줄이는 데 도움이 된다.
전문가는 “계단 오르기는 걷기에 비해 최대 4배나 더 많은 열량(칼로리)을 태울 수 있다.”고 말했다. 계단 오르기를 하면 체중 77킬로그람의 남성은 한시간에 500킬로칼로리 이상, 체중 64킬로그람의 녀성은 한시간에 450킬로칼로리 이상을 소모할 수 있다는 분석도 있다.
◆건강에 참 좋은데 꾸준히 하는 사람 드물어
건강을 위해서 얼마나 많은 계단을 올라야 할가? 전문가는 “정량화하기는 쉽지 않다. 계단 오르기를 많이 할수록 다른 신체활동과 무관하게 건강에 더 좋다.”고 말했다. 다만 종전 연구결과를 보면 매일 6층(약 60계단)의 계단을 오르면 그 효과가 정체될 수 있는 걸로 나타났다.
전문가는 “따라서 운동 처방의 목적으로 매일 계단을 6층 오르면 전체 사망률과 심혈관병 사망률을 줄일 수 있을 것”이라고 말했다. 대규모 관찰연구(2023년)에서는 매일 5회 이상 계단을 오르면 동맥의 벽에 지방, 콜레스테롤 등 해로운 물질이 쌓이는 죽상경화증 위험이 많이 낮아지는 것으로 나타났다.
아빠트나 각종 건물에서 엘리베이터, 에스컬레이터를 타는 데 너무 익숙하다면 매일 1~2층 계단을 리용하는 것부터 시작해도 좋다. 계단을 한번에 다 오를 필요도 없고 빠른 속도로 오를 필요도 없다. 그냥 오르기만 하면 된다. 내려올 때에는 엘리베이터를 타면 된다. 자신의 체력 수준에 따라 몇개의 계단만 오르는 것도 중간 강도의 유산소운동으로 볼 수 있다.
◆몸을 약간 앞으로 숙이고 계단 오르면 좋아
계단 오르기 챔피언인 말레이시아 와이 칭 소(29세, 타워 러닝 프로선수)는 “한걸음한걸음 내디딜 때마다 몸을 약간 앞으로 숙이면 무게 중심이 이동해 계단 오르기가 더 쉬워진다. 계단 오르기엔 충격이 없고 별도의 쿠션이 불필요하다. 신발 걱정은 하지 않아도 된다.”고 말했다. 그는 최근 3년 련속 ‘엠파이어 스테이트 빌딩 런업’에서 우승했고 2023년에는 이 빌딩의 계단(1576개)을 10분 36초 만에 오르는 기록을 세웠다. 그는 “본격적으로 시작하고 싶다면 (젊고 건강한) 초보자는 란간을 잡고 20층 정도 쉬지 않고 계단을 오르는 것 좋다.”고 덧붙였다. 계단 오르기에 익숙해지면 성큼성큼 올라갈 수도 있다.
전문가는 “50세 이상에도 계단 오르기가 좋다. 이는 심장과 혈관을 위한 운동으로 매우 간단하다.”며 “안정성을 위해 필요하다면 란간을 리용할 수도 있다.”고 말했다. 그러나 퇴행성관절염 환자, 무릎 연골이 약한 사람, 근력이 너무 약한 사람, 건강에 문제가 있는 사람은 계단 오르기를 피하는 것이 바람직하다.
외신